健康心理缓释考生焦虑看这

• 健康心理缓释考生焦虑看这
  
  

  祝希泉，第988医院精神病三科主任、副主任医师、国家二级心理咨询师。

  记者：初夏时节，许多战友进入了迎考冲刺阶段，但在争分夺秒努力拼搏的同时，也有不少战友出现了“考前综合征”，感觉压力大，学习效率也下降了不少，战友们很是苦恼。为什么会出现这种情况呢？

  祝希泉：考前焦虑在很多考生中都有，我们也都体会过类似的情况，比如考核、比武前会感觉紧张、焦虑。这种焦虑是由于担心不能达到目标或不能克服障碍而出现的内心紧张不安的精神状态。

  考前焦虑与考生对考试的认知有关。考试这件事情本身会对考生造成压力，而考生如何看待考试这件事情也会对考前焦虑有所影响。产生考前焦虑的考生往往对考试成绩有很高的期望，无形中会给自己施加巨大的压力。

  刘丽萍：参加军校招生考试的战友大多自学备考，平时还要完成执勤、训练等工作，有的可能缺少专门的复习时间、系统的复习资料和专业的辅导老师，这些对于参加考试的部分战友来说是一个挑战，也有可能带来压力。

  记者：这些压力具体的外在表现有哪些呢？

  刘丽萍：一些备考的战友在生理上可能会出现睡眠障碍、头晕头痛、胸闷心悸、注意力不集中、记忆力减退等情况；在情绪上，有的战友可能会变得敏感、脆弱、情绪低落。其实这些伴随考试而出现的生理、心理上的紧张症状，是正常的应激反应。但是，考前过度焦虑不仅会影响战友们考试的临场表现，严重的还可能诱发心理问题。

  记者：考生应如何应对考前出现的焦虑状况呢？

  刘丽萍：首先要正确认识焦虑。考生需要认识到，适度焦虑能激发内在学习动力。要学会接纳压力，明白有压力是正常的，适度的压力可以转化为动力，促进成绩的提升。做到这一点并不容易，有时候即使正视了压力的存在，紧张、担忧等躯体反应仍然会不断地干扰我们，这时就需要战友们辨别哪些是正常的，哪些反应已经过度了。

  记者：如何辨别正常焦虑和过度焦虑呢，可以举例说明一下吗？

  刘丽萍：当出现睡眠少或者睡眠多；吃不下东西或者暴饮暴食；频繁上厕所；极度厌学，出现认识字但读不懂题的阅读障碍；脾气变大等就需要及时调整自己的情绪了。

  记者：当战友们出现过度焦虑的情况时应如何调整呢？

  刘丽萍：一是要调整认知。在日常生活中，如果对现实情境的威胁评价恰当，这时的焦虑被认为是恰当的。而容易焦虑和抑郁的人通常对现实情境的危险有过度评价，倾向于对常见情境做威胁性或灾难性的解释，比如经常会用“完了”“我糟糕透了”等消极语言暗示自己。有的战友对自己期望过高，以致实际情况常常和他们的期望不一致，这就需要对自己有一个正确的认知。榜上有名是谁都希望的，这也确实是一次重要的人生机遇，但人生并不是只有这一个转折点，这也不是人生的终点，我们应该用正确的心态来对待。

  二是要积极沟通。战友们的备考压力不仅仅来源于学习本身，父母的期望、工学矛盾带来的压力并不比学习少。这时就需要把心打开，主动和父母、领导、战友交心谈话，一方面可以通过话语的输出释放情绪，缓解压力；另一方面也可以取得大家的理解和支持，消除压力源。

  三是要学会放松。学习较长时间后，可以通过做运动、听音乐、散步等方式来转移注意力，使紧张的神经有松弛的机会。此外，也可学一些具体的放松方法。

  呼吸调整法：闭上眼睛，将意念集中在呼吸上，用力吸气，吸到饱满时，再将气体通过鼻腔呼出，反复几次，可以达到放松的效果。

  肌肉紧张放松法：闭上眼睛，迅速绷紧全身的肌肉，紧张到极限，接着突然放松，然后再紧张，再放松，如此反复几次，同时配合呼吸，也可以让全身放松下来。

  想象放松法：闭上眼睛，想象自己进入考场，开始考试，体会进入考场时的紧张状态，然后用呼吸放松法或其他放松方法使自己放松。多次练习后，真正进入考场时就能较快适应。以上几种方法看似简单，其实都需要认真多次练习才能达到效果。

  祝希泉：军校考试是许多战士实现军官梦的重要途径。一方面在考前要做好充分复习，对学习的内容做到心中有数，哪些自己掌握了，哪些自己还没掌握。压力往往来自于不确定的自我要求，充分了解自己的学习情况，一定程度上也会减轻考前的焦虑情绪。另一方面，要作息规律，不能为了突击复习，打乱日常生活节奏。

  除此之外，还有两点建议。一是用好内功。临阵磨枪，不快也光。在临考前的这些天，战友们在沉住气、稳住神的同时，也可以做一份更加科学合理的复习计划，并且给自己积极的心理暗示，按部就班地完成计划能够减轻焦虑。二是做好准备。要提前了解考试流程、时间、场地安排等信息，对考试信息的掌握也能适当缓解压力。